Schnelles Gehen ist gesund

Schnelles Gehen ist gesund

In den letzten Jahren wurden große wissenschaftliche Fortschritte erzielt, die überzeugend zeigen, dass schnelles Gehen zu den einfachsten und effektivsten Möglichkeiten gehört, die Stimmung zu verbessern. Zudem fördert schnelles Gehen auch die körperliche Gesundheit, lindert chronische Schmerzen und beugt Krankheiten vor – und das in jedem Alter.

Sie haben wenig Zeit? Kein Problem! Erhöhen Sie einfach das Tempo, so neue Forschungsergebnisse. Die Messlatte, um diese Vorteile zu erreichen, ist recht niedrig. Ein Spaziergang im Park oder ein paar Mal um den Block. Was auch immer nötig ist, um die empfohlenen 150 Minuten oder mehr pro Woche – fünf Tage à 30 Minuten – an mäßig intensiver körperlicher Aktivität zu erreichen.

Die neuesten Erkenntnisse zeigen, dass der Nutzen umso größer ist, je schneller Sie sich bewegen. Sie können weniger Zeit mit dem Gehen verbringen und dennoch die gleichen gesundheitlichen Vorteile genießen.

Zielgerichtet zur Herzgesundheit

Eine neue Studie zeigt, wie wichtig es für die Herzgesundheit ist, sein Tempo zu erhöhen. Die Forscher verfolgten 25.000 Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren. Sie ermittelten anhand von Selbstauskünften, wie viel und wie zügig sie gingen. Etwa 1.500 der Frauen erlitten während der 17 Jahre der Studie eine Herzinsuffizienz. Die Ergebnisse:

Bei Frauen, die in einem durchschnittlichen Tempo (etwa 2 bis 3 km/h) gehen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Herzinsuffizienz um 27 % geringer als bei Frauen, die langsamer gehen. Frauen, die ein schnelles Tempo einhalten – definiert als mehr als 5 Kilometer pro Stunde – haben ein um 34 % geringeres Risiko einer Herzinsuffizienz als die Langsameren.

Schnelles Gehen für weniger als 1 Stunde pro Woche bietet die gleiche Risikominderung wie Gehen mit durchschnittlicher Geschwindigkeit für mehr als 2 Stunden.

Wie schnell ist schnelles Gehen?

Wenn Sie mit 5 Kilometer pro Stunde gehen, schaffen Sie über 1,5 Kilometer in 20 Minuten. Eine von mehreren Handy-Apps kann die Gehzeit und die Entfernung messen und Ihr Tempo berechnen.

„In Anbetracht der Tatsache, dass begrenzte Zeit für Bewegung häufig als Hindernis für regelmäßige körperliche Aktivität angeführt wird, könnte schnelleres, aber kürzeres Gehen ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten wie die empfohlenen 150 Minuten pro Woche mäßiger körperlicher Aktivität“, sagt Studienleiter Charles Eaton, MD, ein Epidemiologe der Brown University und praktizierender Hausarzt.

Der Effekt gilt auch für Männer

Die Ergebnisse, die am 20. Januar im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlicht wurden, zeigen eine Korrelation, können aber nicht Ursache und Wirkung beweisen.

Die Schlussfolgerungen spiegeln jedoch viele andere Studien wider, die zeigen, dass jede Art von körperlicher Aktivität, die das Blut in Wallung bringt, vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten, Angstzuständen und Depressionen sowie Demenz schützt. Und dass eine längere Dauer oder höhere Intensität zusätzliche Vorteile bietet.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat ergeben, dass ein schnelleres Gehen als ein langsameres Gehen dem Leben Jahre hinzufügen kann. Forscher aus dem Vereinigten Königreich untersuchten die Daten von 470.000 Menschen über einen Zeitraum von sieben Jahren. Sie schätzten, dass Menschen, die zügig gehen, eine deutlich höhere Lebenserwartung haben. Bis zu 14 Jahre für Frauen und 20 Jahre für Männer.

Mehr Kraft, Gleichgewicht und gesunde Mobilität

Schnelles Gehen stärkt auch die Knochen und trägt zu besserer Kraft, besserem Gleichgewicht und größerer Mobilität bei. Insbesondere wenn wir älter werden und in die Jahre kommen. Gehen kann sogar chronische Schmerzen durch die Freisetzung von wohltuenden, schmerzlindernden Chemikalien lindern. Menschen mit arthritischen Schmerzen in der Hüfte, im Knie, im Knöchel oder im Fuß, die nur eine Stunde pro Woche zügig spazieren gingen – also weniger als 10 Minuten pro Tag -, waren im Durchschnitt nach vier Jahren mobiler als diejenigen, die weniger gingen .Wobei ein Viertel von ihnen zu diesem Zeitpunkt mit grundlegenden morgendlichen Routinen zu kämpfen hatte und nicht mehr schnell genug gehen konnte, um sicher über die Straße zu kommen.

Schnelles Gehen: Jeder Schritt zählt

Eine weitere neue Studie, die in der Februar-Ausgabe der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurde, zeigt, dass es gut für Sie ist, einen Fuß vor den anderen zu setzen, egal wo oder wie Sie es tun.

Die Wissenschaftler betonen, dass alle Schritte wichtig sind. Selbst wenn man sich nur in der Wohnung bewegt oder durch die Gänge im Supermarkt geht. Sie weisen auch darauf hin, dass die Intensität von Ihrem Alter und Ihrem Fitnessniveau abhängt.

Mit Hilfe von Beschleunigungsmessern wurde die Aktivität von 4800 Frauen ab 65 Jahren eine Woche lang überwacht. Ziel war es einen Ausgangswert für die von ihnen zurückgelegten Schritte zu ermitteln. Jede 1.000 Schritte, die eine Frau während des Testzeitraums pro Tag machte, war mit einem um 6 % geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, erklärt Alexis Garduno, Doktorandin der Epidemiologie an der University of California, San Diego. Und ja, sagt Garduno, 2.000 Schritte sind mit einem um 12 % geringeren Risiko verbunden.

In der Studie wurde weder eine Unter- noch eine Obergrenze für diese Gleichung gefunden, sagt Gardunos Kollege John Bellettiere, PhD, Assistenzprofessor für Epidemiologie an der Universität.

„Unabhängig davon, wie viele Schritte eine Person derzeit macht oder wie lange sie täglich zu Fuß unterwegs ist, war eine Erhöhung der Schrittzahl mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden“, erklärt Bellettiere in einer E-Mail.

„Wenn wir von Schritten mit mäßiger bis starker Intensität sprechen, meinen wir die Art von Schritten, bei denen man ein wenig schwer atmet und die es schwieriger machen, ein Gespräch zu führen“, sagt Bellettiere. „Für eine durchschnittliche Person im Alter von 70 bis 80 Jahren reicht es aus, einmal um den Block zu gehen, um sich mäßig bis stark zu bewegen.

Hauptsache bewegen!

Das Fazit all dieser Forschungen: Sie müssen nicht 10.000 Schritte pro Tag machen, um gesund und glücklich zu bleiben. Aber Sie sollten sich heute bewegen, egal wie alt Sie sind. Und je schneller, desto besser. Und Sie sollten sich nicht zu viele Gedanken über all diese Zahlen machen.

„Menschen, die nicht aktiv sind, können am meisten davon profitieren, wenn sie aktiv werden“, sagt Bellettiere. „Konzentrieren Sie sich einfach darauf, aktiv zu sein. Messen Sie nicht die Veränderungen des Aussehens oder der körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern machen Sie es sich zur Gewohnheit, aktiv zu sein, indem Sie verfolgen, wie oft Sie sich absichtlich bewegen. Auf diese Weise können Sie einen aktiven Lebensstil aufbauen, der sich über das gesamte Altersspektrum hinweg positiv auswirkt.“