Eier, Kartoffeln, Kaffee: Diese und andere Grundnahrungsmittel haben nach Ansicht von Ernährungsexperten einen schlechten Ruf, den sie aber nicht unbedingt verdienen. Tatsächlich raten Diätassistenten, Ärzte und Ernährungsprofessoren den Menschen immer häufiger, sie zu essen.
Die Ernährungsempfehlungen ändern sich ständig, so dass die Verbraucher oft nicht wissen, welche Lebensmittel tatsächlich gesund sind und wie man gesund bleiben kann. Hier sind einige der Lebensmittel, die sie aufgelistet haben und die Vorteile, auf die man verzichten kann, wenn man sie ganz weglässt.
Kartoffeln nicht frittieren
Es ist kein Geheimnis, dass die Art und Weise, wie man Lebensmittel kocht und würzt, Einfluss darauf hat, wie gesund sie sind. Caroline Susie, eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, sagt, dass Kartoffeln wegen ihrer ungesunden Zubereitung verteufelt wurden.
„Kartoffeln sind einfach fantastisch. Leider neigen wir dazu, sie ungesund zu machen, indem wir die Schale nicht essen oder sie frittieren oder mit allem Möglichen mischen, wie saurer Sahne, Butter und Speck“, so Susie. Solche Beläge fügen gesättigte Fette hinzu, die nach Angaben der American Heart Association auf 13 Gramm oder weniger pro Tag beschränkt werden sollten.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass der Verzehr größerer Mengen von Pommes mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck verbunden ist. Gekochte, gebackene und pürierte Kartoffeln wurden in dieser Studie jedoch nicht mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht und waren nur geringfügig mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
Pellkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Außerdem enthalten Kartoffeln Vitamin C und Kalium, fügte Susie hinzu. Sie rät, Kartoffeln zu rösten, zu backen, zu pürieren oder zu kochen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern zu würzen.
1 bis 2 Eier
Eier wurden wegen ihres hohen Cholesteringehalts verteufelt, von dem Gesundheitsexperten einst glaubten, dass er zu Herzkrankheiten beitragen könnte, so Dr. Miller, außerordentliche Professorin für Ernährung an der Universität von Rhode Island.
Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse haben diese Annahme jedoch entkräftet und gezeigt, dass Cholesterin aus der Nahrung und Cholesterin im Blut sich unterschiedlich auf die Herzgesundheit auswirken.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie rotem Fleisch, frittierten Lebensmitteln und fettreichen Milchprodukten kann laut den Centers for Disease Control and Prevention den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, der das Risiko für Herzprobleme steigert. Der Verzehr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln wie Eiern und Schalentieren steht jedoch in keinem Zusammenhang mit einem hohen Cholesterinspiegel im Blut oder dem Risiko einer Herzerkrankung.
Trotz dieses Wandels haben viele Menschen immer noch ein schlechtes Bild von Eiern. Laut Miller könnte das auch an den anderen Frühstücksspeisen liegen, mit denen sie oft kombiniert werden. „Wenn die Leute an Eier denken, denken sie auch an Speck und Pommes frites“, sagte sie – Lebensmittel, die viel Salz und gesättigte Fette enthalten. Aber auch allein sind Eier nahrhaft, fügt sie hinzu.
Laut der American Heart Association können Menschen ein oder zwei Eier pro Tag als hochwertige Proteinquelle genießen; jedes Ei enthält etwa 6 Gramm.
Eier sind auch eine Quelle von Vitamin D und Cholin, einem Nährstoff, der eine Rolle im Stoffwechsel, im Gedächtnis und in der Muskelkontrolle spielt.
Tiefgekühlt bedeutet nicht immer ungesund
Sieben Ernährungsexperten beklagten die weit verbreitete Meinung, dass tiefgefrorenes Obst und Gemüse weniger gesund sei als ihre frischen Pendants.
„Tiefgefrorenes Gemüse und tiefgefrorene Lebensmittel werden auf dem Höhepunkt ihrer Nährstoffdichte geerntet und dann schockgefroren. Daher behalten sie in vielen Fällen einen höheren Nährstoffgehalt als ihre frischen Gegenstücke“, sagte Miller, „besonders wenn man an einem Ort lebt, der mehr saisonale Schwankungen und Verfügbarkeit aufweist.
Susie sagte, dass tiefgefrorenes Gemüse nicht nur seine Nährstoffe beibehält, sondern manchmal auch billiger ist als frisches und dass es den Menschen helfen kann, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. „Manchmal, wenn ich frisches Obst und Gemüse kaufe, landet es auf dem Friedhof der Gemüsetonnen. Dort stirbt es einfach“, sagt sie. „Aber Konserven und Tiefkühlkost halten sich länger.
Ein paar Tassen Kaffee sind kein Grund zur Sorge
Der schlechte Ruf des Kaffees rührt von seinem Koffein her, das süchtig macht und bei übermäßigem Konsum bei manchen Menschen Bammel oder Angstzustände hervorrufen kann.
Laut der Food and Drug Administration kann man jedoch bis zu vier oder fünf Tassen pro Tag trinken. Die Forschung zeigt, dass Kaffee das Risiko für Krebs, Herzversagen, Typ-2-Diabetes und sogar den Tod verringern kann.
Miller sagt, sie trinke jeden Tag drei bis fünf Tassen Kaffee mit Milch. Studien deuten darauf hin, dass er die kognitiven Funktionen verbessern kann, so dass sie glaubt, dass die Vorteile des Kaffees die möglichen Nachteile des Koffeinkonsums überwiegen.
„Das ist ein Mythos, mit dem ich regelmäßig aufräume. Denn viele Leute sagen: ‚Oh, ich versuche, Kaffee oder Koffein zu reduzieren‘. Und die Forschung belegt einfach nicht, dass Kaffee, vor allem, wenn man nicht tonnenweise Zucker oder Kaffeesahne und dergleichen hinzufügt, innerhalb einer vernünftigen Konsummenge gesundheitliche Risiken birgt“, sagte Miller.
Alicia Henson, die Bildungsspezialistin für den Master of Nutritional Sciences and Dietetics an der University of California, Berkeley, sagte, dass der Gesundheitswert von Kaffee – ähnlich wie bei Kartoffeln – davon abhängt, was hinzugefügt wird: „Wenn man in einen Kaffeeladen geht und Frappuccinos oder Kaffee mit viel Zucker und Sahne trinkt, ist das keine gesunde Ergänzung“, so Henson.
Popcorn kann gesund sein
Dr. Melina Jampolis, eine ärztliche Ernährungsspezialistin mit eigener Praxis in Los Angeles, sagt, dass sie ihren Patienten oft ein bestimmtes Vollkorngetreide als Snack empfiehlt, sehr zu deren Überraschung: Popcorn.
Viele Menschen assoziieren Popcorn mit der Kinoversion, die voller Salz, Butter und manchmal auch Zucker ist – und oft zusammen mit einer großen Limonade verkauft wird. Aber wenn man Popcorn zu Hause nur mit Olivenöl und Gewürzen zubereitet, so Jampolis, ist der Snack faserreich und kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Die Forschung zeigt auch, dass Popcorn Phenolsäuren enthält, eine Art von Antioxidantien.
Die Art der Kohlenhydrate macht den Unterschied aus
Experten sagen, dass Kohlenhydrate als Ganzes oft als ungesund angesehen werden, zum Teil wegen der Beliebtheit von kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten. Es ist jedoch ein Irrtum zu glauben, dass alle Kohlenhydrate gleichwertig sind. „Es hat mit der Qualität der Kohlenhydrate zu tun – also raffinierte oder ganze Körner“, sagt Dr. Linda Shiue, Internistin und Leiterin der Abteilung für kulinarische und Lifestyle-Medikamente.
Raffinierten Körnern, wie sie in verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, Crackern und Gebäck verwendet werden, fehlen die Ballast- und Nährstoffe, die Vollkorn gesund machen, so Shiue. Dazu gehören Eisen und B-Vitamine. Quinoa, Farro und brauner Reis hingegen bieten Eiweiß, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl erhalten.
