Die alkalische Ernährung ist ein Ernährungsmuster, das säurebildende Lebensmittel wie tierische Proteine und Käse auf ein Minimum reduziert und basenbildende Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse in den Vordergrund stellt. Befürworter der basischen Ernährung behaupten, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit basischen Eigenschaften das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Osteoporose, Nierenerkrankungen und Bluthochdruck senken kann.
Ein kurzer Überblick: Bei der alkalischen Ernährung wird der Verzehr von basischen oder säurearmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse empfohlen, um den pH-Wert im Körper zu optimieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
Mehr Obst und Gemüse auf dem Teller kann das Risiko für chronische Krankheiten senken, aber die Forschung belegt keinen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr basischer Lebensmittel und einer besseren Gesundheit. Eine streng basische Ernährung, bei der Eiweiß, Milchprodukte und Getreide weggelassen werden, ist für eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung weder notwendig noch empfehlenswert.
Einteilung der alkalischen Ernährung
Bei der basischen Ernährung werden die Lebensmittel nicht danach eingeteilt, wie sauer oder basisch sie sind, sondern danach, wie sie im Körper funktionieren. Dies wird anhand der potenziellen Nierensäurebelastung (PRAL) eines Lebensmittels gemessen. Der PRAL-Wert quantifiziert die Fähigkeit eines Lebensmittels, im Körper Säure zu produzieren. So sind beispielsweise Zitrusfrüchte wie Orangen von Natur aus sauer, aber da sie einen negativen PRAL-Wert aufweisen, werden sie in der alkalischen Ernährung als basisch eingestuft. Im Gegensatz dazu schmeckt ein eiweißreiches Lebensmittel wie Lachs vielleicht nicht sauer, aber weil es säurebildend ist, wird von ihm bei der basischen Ernährung abgeraten.
Was man bei der alkalischen Ernährung essen und trinken sollte
Bei der alkalischen Ernährung stehen vor allem Obst und Gemüse im Vordergrund. Ziel ist es, Lebensmittel mit negativen PRAL-Werten zu bevorzugen und Lebensmittel mit positiven PRAL-Werten zu meiden, um Säureansammlungen im Körper zu vermeiden.
Zu den Lebensmittelgruppen und Getränken, die bei der basischen Ernährung empfohlen werden, gehören:
- Früchte: Insbesondere Äpfel und ungesüßter Apfelsaft, getrocknete Aprikosen, Bananen, Feigen, Rosinen, Pflaumen, Datteln, ungesüßte Trauben- und Orangensäfte
- Gemüse: Vor allem Rote Bete, Mangold, Löwenzahn, Grünkohl, Lauch, Senf, Spinat, Kohlrabi
- Kräuter und Gewürze: Insbesondere frischer Dill, getrocknetes Basilikum, Koriander, Currypulver, Oregano, Petersilie
- Süßungsmittel: Honig, Marmelade
- Getränke: Wasser, Mineralwasser, Tee, einige Kaffeesorten
- Fette: Olivenöl und Margarine gelten als neutral
Lebensmittel und Getränke, die in der alkalischen Ernährung nicht enthalten sind
- Tierische Proteine: einschließlich Milchprodukte, Eier, Fisch und Schalentiere, Geflügel, rotes Fleisch
- Nüsse und Samen: Insbesondere Erdnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne
- Stärkehaltige Nahrungsmittel: Brauner Reis, Hafer, Nudeln, Frühstückscerealien, Reis, Vollkornbrot, Kleie, Roggen
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen
- Süßigkeiten: Desserts und Puddings auf Gelatinebasis
- Getränke: Cola, helle Biere
Essensideen für die alkalische Ernährung
- Frühstück: Gemüsehack mit einer Banane als Beilage
- Mittagessen: Grünkohlsalat mit Avocado, Blaubeeren, Tomaten, roten Zwiebeln und einem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl
- Zwischenmahlzeit: Apfel mit Kräutertee
- Abendessen: Gebratenes Gemüse auf Blumenkohlreis
Vorteile der alkalischen Ernährung
Die alkalische Ernährung enthält dank der Konzentration auf Obst und Gemüse nährstoffreiche Zutaten. Hier sind einige gesundheitliche Vorteile, die der Verzehr von basischen Lebensmitteln mit sich bringt.
Herzgesundheit
Eine alkalische Ernährung kann die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen, indem sie fette tierische Lebensmittel (wie rotes Fleisch und Käse) reduziert und ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel bevorzugt.
Da der Schwerpunkt auf Obst und Gemüse liegt, führt die alkalische Ernährung zwangsläufig zu einer höheren Aufnahme von Nahrungsfasern. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen trägt zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut bei, einem der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die sich mit einem niedrigeren PRAL-Wert (d. h. einer eher basischen Ernährung) ernähren, mit größerer Wahrscheinlichkeit die nationalen Ernährungsrichtlinien für herzgesunde Nährstoffe wie Kalium und Ballaststoffe einhalten, als Menschen, die sich mit einem höheren PRAL-Wert (d. h. einer eher säurebildenden Ernährung) ernähren. Menschen, die sich mit einem niedrigeren PRAL-Wert ernährten, nahmen auch weniger gesättigte Fette zu sich, die den LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.
Nierenstein
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischem Eiweiß kann auch die Menge an Säure erhöhen, die mit dem Urin ausgeschieden wird. Ein niedriger pH-Wert im Urin kann mit der Zeit das Risiko von Nierensteinen erhöhen. Umgekehrt führt eine fleisch-, fisch- und geflügelarme Ernährung mit viel kaliumreichem Obst und Gemüse zu einem alkalischen Urin, was die Wahrscheinlichkeit der Entstehung oder des Wiederauftretens von Nierensteinen senkt.
Wie die alkalische Ernährung funktioniert
Das Hauptziel der alkalischen Ernährung – die manchmal auch als Säure-Asche-Diät bezeichnet wird – ist die Optimierung des pH-Werts des Körpers. Der pH-Wert misst, wie sauer oder basisch (basisch) eine Substanz ist. So funktioniert die pH-Skala:1
- pH-Werte reichen von 0 bis 14
- pH-Werte bis zu 7 gelten als sauer
- Ein pH-Wert von 7 gilt als neutral, d. h. er ist weder alkalisch noch sauer.
- pH-Werte über 7 gelten als alkalisch.
Befürworter der alkalischen Ernährung argumentieren, dass eine Erhöhung des pH-Werts im Körper das Risiko chronischer Erkrankungen senken kann. Obwohl es keine klinischen Beweise für die gesundheitlichen Vorteile der alkalischen Ernährung gibt, gibt es einige Gründe, warum sie funktionieren könnte.
Der Verzehr großer Mengen säurebildender Lebensmittel kann mit der Zeit zu einer leichten metabolischen Azidose führen. Von einer leichten Azidose spricht man, wenn der Säuregehalt im Körper erhöht ist, aber noch im normalen Bereich liegt.
Eine chronische Übersäuerung wird mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Krebs, Osteoporose, Bluthochdruck und Diabetes in Verbindung gebracht. Befürworter der alkalischen Ernährung argumentieren, dass der Verzehr von basischen bzw. nicht säurehaltigen Lebensmitteln dazu beitragen kann, das Risiko für diese Krankheiten zu senken.
Obwohl ein Zusammenhang zwischen einem erhöhten Säuregehalt im Körper und negativen gesundheitlichen Folgen bestehen mag, gibt es kaum Daten, die belegen, dass das eine das andere verursacht.
Bislang haben nur Tierstudien gezeigt, dass Krebszellen in einem sauren Milieu gedeihen können.
In einer Humanstudie wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr alkalischen Lebensmittel und einem geringeren Brustkrebsrisiko festgestellt. Die Forscher waren sich jedoch nicht sicher, ob dieser Befund darauf zurückzuführen war, dass das Obst und Gemüse basisch war, oder auf andere Eigenschaften, wie ihren hohen Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen. Es ist auch möglich, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse aßen, seltener an Brustkrebs erkrankten, weil sie weniger fettes Fleisch und Käse aßen. Zum Thema alkalische Ernährung und Krebs gibt es nur wenige bis gar keine Forschungsergebnisse, die belegen, dass eine basische Ernährung Krebs vorbeugen oder behandeln kann (oder nicht).
Zwischenfazit
Die Wahl der Lebensmittel kann den Gesamt-pH-Wert des Körpers nicht merklich verändern. Befürworter der alkalischen Ernährung argumentieren jedoch, dass diese Ernährungsweise den pH-Wert des Körpers zwar nicht wesentlich verändert, aber lebenswichtige Organe – wie die Nieren – davor bewahrt, härter arbeiten zu müssen, um den pH-Wert des Körpers im Gleichgewicht zu halten. Obwohl es mehrere wissenschaftlich fundierte Gründe gibt, mehr basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse in die Ernährung aufzunehmen, gibt es derzeit nur wenige Forschungsergebnisse, die eine vollständig alkalische Ernährung für eine optimale Gesundheit unterstützen.
Ist die alkalische Ernährung sicher?
Obwohl die basische Ernährung den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Vollwertkost legt, wird der Speiseplan im Allgemeinen nicht für eine optimale Gesundheit empfohlen. Im Folgenden wird erläutert, warum die basische Ernährung möglicherweise nicht für jeden sicher ist.
