Mit diesen Übungen bleibst du gesund und fit

Der römische Arzt Galen gilt als Vorläufer des Studiums der Anatomie und Medizin. Im zweiten Jahrhundert betonte er die Notwendigkeit von Bewegung jeden Tag und während des gesamten Lebens – nicht nur zur Vorbeugung von Krankheiten, sondern auch zur Förderung der richtigen Verdauungsgesundheit, der Organfunktion und des allgemeinen Wohlbefindens.

Laut dem Medizinhistoriker Jack Berryman empfahl Galen eine Bewegung, die kräftig genug war, um den Atem zu erhöhen, aber nicht so intensiv, dass sie eine Person in Schmerzen ließ. Wie viele der großen griechischen Denker, die vor ihm kamen, schätzte Galen „Mäßigung in allen Dingen“, und das galt auch für das Training.

Fast 2.000 Jahre vorwärts, und viele von Galen’s Ansichten – über die Notwendigkeit von Bewegung und Bewegung, aber auch über die Vorteile der Mäßigung – sind bei den heutigen Sportwissenschaftlern wieder im Trend. „Wir sind physiologisch dazu bestimmt, aktiv zu sein – so haben wir uns entwickelt“, sagt Dr. Tim Church, ein außerordentlicher Professor am Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University.

Ein Großteil der Arbeit der Kirche hat verschiedene Dosen von Bewegung und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit untersucht. Wie Galen sagt die Kirche, dass übermäßige Bewegungsansätze zu Überlastungsverletzungen oder sogar langfristigen Gesundheitsproblemen führen können. (Obwohl nicht alle Experten zustimmen, gibt es einige Hinweise darauf, dass sehr schweres Ausdauertraining Herzprobleme fördern kann.)

Auf der anderen Seite sagt die Kirche, dass es kein Zweifel daran gibt, dass kleine, regelmäßige körperliche Aktivitäten enorme gesundheitliche Vorteile bringen können. „Ob Sie nun über die Vorbeugung von Herzerkrankungen, Krebs oder die Unterstützung der psychischen Gesundheit sprechen, die meisten der starken Beweise, die wir haben, zeigen, dass selbst ein wenig Aktivität einen langen Weg geht“, sagt er.

Mindestens 150 Minuten Übungen

Also, wie viel ist gerade genug? Das U.S. Department of Health and Human Services (HHS) empfiehlt seit langem wöchentlich mindestens 150 Minuten Übung mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensive Übung. (Wandern und leichtes Radfahren sind zwei „moderate“ Formen der körperlichen Aktivität, während Bergwanderungen oder Laufen als „kraftvoll“ gelten.) HHS empfiehlt auch zweimal wöchentlich „muskelstärkende“ Trainingseinheiten, zu denen auch Aktivitäten wie Gewichtheben gehören. Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2018, der von der Gruppe der Wissenschaftler durchgeführt wurde, die mit der Aktualisierung der HHS-Richtlinien beauftragt waren, unterstützte diese Übungsminima.

„Diese Empfehlungen basieren auf jahrzehntelangen Studiendaten, so dass sie geeignete Ziele sein werden“, sagt Catrine Tudor-Locke, Professorin und Dekanin des College of Health and Human Services an der University of North Carolina, Charlotte.

Während Tudor-Locke diesen HHS-Richtlinien zustimmt und sie unterstützt, hat ein Teil ihrer eigenen Forschung die gesundheitlichen Auswirkungen des Gehens sowie die Mindestanzahl der täglichen Schritte, die Menschen unternehmen müssen, um eine gute Gesundheit zu erhalten, untersucht. „Die Antwort, die wir gefunden haben, sind mindestens 7.500 Schritte pro Tag„, sagt sie.

Für eine zukunftsträchtige Studie aus dem Jahr 2004 in der Zeitschrift Sports Medicine und erneut in einem Follow-up aus dem Jahr 2008 stellten sie und ihre Kollegen fest, dass 7.500 tägliche Schritte die Mindestanzahl sind, die erforderlich ist, um die Ziele der öffentlichen Gesundheit für körperliche Aktivität zu erreichen. Weitere Untersuchungen, von denen ein Großteil auf der Arbeit von Tudor-Locke basiert, haben ergeben, dass die Durchführung von 7.500 Schritten mit einem reduzierten Risiko für einen hohen BMI und einem deutlich geringeren Risiko für Depressionen verbunden ist. „Zehntausend Schritte ist die beliebte Konvention, und das ist eine schöne, runde Zahl“, sagt sie. Aber während das Schlagen von 10.000 ist groß, wenn eine Person es jeden Tag handhaben kann, sind 7.500 Schritte das Minimum, das Leute anstreben sollten, um zu treffen oder zu übersteigen, sagt sie.

Zusammen mit diesem Minimum von 7.500 Schritten sagt sie, dass mindestens 3.000 dieser Schritte mit einer gemäßigt intensiven Kadenz durchgeführt werden sollten. Und auch hier hat ihre Forschung eine Richtlinie aufgestellt, die auf dem Sauerstoffverbrauch und anderen Messungen der Trainingsintensität basiert. „Wir haben festgestellt, dass[ein Tempo von] 100 Schritten pro Minute eine vernünftige Übersetzung von mittlerer Intensität ist“, sagt sie. Sie empfiehlt, Schritte mit einem Timer zu zählen, der auf 15 Sekunden eingestellt ist, und diese Zahl dann mit vier zu multiplizieren, um einen einminütigen Schritt herauszufinden.

7500 Schritte pro Tag

„Wenn Sie Laufen oder andere Formen der Bewegung hinzufügen wollen, werden diese zusätzliche Vorteile bieten“, sagt sie. Aber wenn Sie nach dem Minimum an täglicher Bewegung suchen, das Sie benötigen, um die Gesundheit zu erhalten, haben 7.500 Schritte – 3.000 davon in einem moderaten Tempo – eine Menge Forschung unterstützt.

Die Kirche wiederholt viele der Übungsvorschriften von Tudor-Locke. „Ich sage scherzhaft, dass meine drei Lieblingsübungen Gehen, Gehen und Gehen sind“, sagt er. „Es ist wirklich die eine Sache, für die dein Körper den ganzen Tag entworfen wurde.“ Während er absolut unterstützt, in Krafttrainingseinheiten, Yoga, Radfahren oder anderen Formen der körperlichen Aktivität zu mischen, sagt er, dass tägliche Gehziele der einfachste und billigste Weg für die durchschnittliche Person sind, ihre minimale tägliche Dosis an Bewegung zu erhalten.

Alle 45 Minuten bewegen

Eine letzte Empfehlung, sagt er, ist, dass die Menschen einige ihrer täglichen Schritte nutzen sollten, um lange Perioden der sitzenden Zeit zu unterbrechen. „Ich sage den Leuten, sie sollen alle 45 Minuten mindestens 50 bis 100 Schritte machen“, sagt er. Ein oder zwei Minuten zu Fuß – ins Badezimmer, in die Arbeitsplatzküche für ein Glas Wasser – erreichen diese 50 Schritte. Und die Kirche sagt, dass das Aufbrechen dieser langen Zeiträume der Inaktivität eine großartige Möglichkeit ist, die eigene Gesundheit vor den Gefahren eines sitzenden Lebensstils zu schützen.