In endlosen Kreisen über etwas nachzudenken – ist anstrengend. Während jeder ab und zu ein paar Dinge überdenkt, verbringen chronische Überdenker die meiste Zeit ihrer Wachzeit mit dem Nachdenken, was Druck auf sich selbst ausübt. Sie verwechseln dann diesen Druck mit Stress.
„Es gibt Menschen, die ein Überdenken haben, das nur pathologisch ist“, sagt die klinische Psychologin Catherine Pittman, eine außerordentliche Professorin an der Psychologieabteilung des Saint Mary’s College in Notre Dame, Indiana.
„Aber der Durchschnittsmensch neigt auch dazu, Dinge zu überdenken.“ Pittman ist auch der Autor von „Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry“.
Überdenken kann viele Formen annehmen: endlose Überlegungen bei der Entscheidungsfindung (und dann die Entscheidung in Frage stellen), der Versuch, Gedanken zu lesen, der Versuch, die Zukunft vorherzusagen, das Lesen bis ins kleinste Detail, etc.
Menschen, die ständig überdenken, Kommentare in ihren Köpfen schreiben, kritisieren und auseinandernehmen, was sie gestern gesagt und getan haben, Angst haben, dass sie schlecht aussehen – und sich um eine schreckliche Zukunft sorgen, die sie erwarten könnte.
Was wäre, wenn“ und „sollte“ ihr Denken dominieren, als ob eine unsichtbare Jury über ihr Leben urteilen würde. Und sie quälen sich auch darüber, was sie online posten sollen, weil sie sich große Sorgen machen, wie andere Leute ihre Beiträge und Updates interpretieren werden.
Sie schlafen nicht gut, weil sie nachts nachdenklich und beunruhigend wach bleiben. „Wiederkäuer gehen wiederholt die Ereignisse durch und stellen große Fragen. Warum ist das passiert? Was bedeutet das?“ fügt Susan Nolen-Hoeksema hinzu, die Vorsitzende des Fachbereichs Psychologie der Yale University und Autorin von Frauen, die zu viel denken: Wie man sich vom Überdenken befreit und sein Leben zurückerobert. „Aber sie finden nie eine Antwort.“
Wenn man sich konsequent auf das Wiederkäuen konzentriert und es zur Gewohnheit macht, wird es zu einer Schleife, und je mehr man es tut, desto schwieriger ist es, aufzuhören. Die klinische Psychologin Helen Odessky, Psy. D., teilt einige Einblicke. „So oft verwechseln die Leute Überdenken mit Problemlösen“, sagt Odessky, der Autor von „Stop Anxiety from Stopping You“. „Aber was am Ende passiert, ist, dass wir einfach in eine Runde gehen“, sagt Odessky. „Wir lösen nicht wirklich ein Problem.“
Überdenken ist destruktiv und geistig anstrengend. Es kann dir das Gefühl geben, dass du an einem Ort festsitzt, und wenn du nicht handelst, kann es großen Einfluss auf dein tägliches Leben haben. Es kann schnell Ihre Gesundheit und Ihr gesamtes Wohlbefinden gefährden. Rumination macht Sie anfälliger für Depressionen und Angstzustände.
Viele Menschen überdenken, weil sie Angst vor der Zukunft haben und was möglicherweise schief gehen könnte. „Weil wir uns für die Zukunft verwundbar fühlen, versuchen wir immer wieder, Probleme in unserem Kopf zu lösen“, sagt David Carbonell, ein klinischer Psychologe und Autor von „The Worry Trick: How Your Brain Tricks You in Expected the Worst and What You Can Do About It“.
Extremer Überdenken kann leicht Ihr Gefühl der Kontrolle über Ihr Leben schwächen. Es raubt uns die aktive Teilnahme an allem, was uns umgibt.
„Chronische Worrier zeigen eine erhöhte Inzidenz von koronaren Problemen und unterdrücken die Immunfunktion. Das Verweilen in der Vergangenheit oder in der Zukunft führt uns auch von der Gegenwart weg, so dass wir nicht in der Lage sind, die Arbeit, die derzeit auf unseren Tellern steht, zu vollenden. Wenn Sie Wiederkäuer fragen, wie sie sich fühlen, wird niemand „glücklich“ sagen. Die meisten fühlen sich unglücklich“, sagt Nicholas Petrie, Senior Faculty Member am Center for Creative Leadership.
Überdenken kann das Gehirn in einem Sorgenzyklus einfangen. Wenn das Wiederkäuen so natürlich wird wie das Atmen, müssen Sie sich schnell damit befassen und eine Lösung dafür finden.
„Wenn ein unangenehmes Ereignis uns in eine niedergeschlagene Stimmung versetzt, ist es einfacher, sich an andere Zeiten zu erinnern, in denen wir uns schrecklich gefühlt haben. Das kann die Voraussetzungen dafür schaffen, dass sich ein Wiederkäuer in eine Abwärtsspirale arbeitet“, schreibt Amy Maclin von Real Simple.
Wie man dieses Denkmuster überwinden und sein Leben zurückgewinnen
Chronische Sorgen sind nicht von Dauer. Es ist eine geistige Gewohnheit, die man durchbrechen kann. Du kannst dein Gehirn trainieren, das Leben aus einer anderen Perspektive zu betrachten.
Um das Überdenken zu überwinden, empfiehlt Pittman, den Gedanken zu ersetzen. „Sich selbst zu sagen, einen bestimmten Gedanken nicht zu haben, ist nicht der richtige Weg, um den Gedanken nicht zu haben“, sagt sie. „Du musst den Gedanken ersetzen.“ Was wäre, wenn sie dir sagen würde, dass du aufhören sollst, an rosa Elefanten zu denken? Worüber wirst du nachdenken? Das stimmt: rosa Elefanten. Wenn Sie nicht an einen rosa Elefanten denken wollen, zaubern Sie ein Bild von z.B. einer Schildkröte. „Vielleicht hält eine große Schildkröte eine Rose in ihrem Mund, während sie kriecht“, sagt Pittman. „Du denkst jetzt nicht an rosa Elefanten.“
Rede dich selbst aus, indem du bemerkst, wann du in deinem Kopf festsitzt. Du kannst deine übertriebene Gewohnheit zähmen, wenn du anfangen kannst, dein Selbstgespräch in den Griff zu bekommen – jene innere Stimme, die den ganzen Tag über und sogar bis in die Nacht einen laufenden Monolog liefert.
„Du kannst ein wenig psychologische Distanz kultivieren, indem du andere Interpretationen der Situation erzeugst, was deine negativen Gedanken weniger glaubwürdig macht“, sagt Bruce Hubbard, der Direktor der Cognitive Health Group und begleitender Assistenzprofessor für Psychologie und Pädagogik an der Columbia University. Dies wird als kognitive Umstrukturierung bezeichnet.
Frage dich selbst – Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass das, wovor ich Angst habe, tatsächlich passiert? Wenn die Wahrscheinlichkeit gering ist, welche sind dann die wahrscheinlichsten Ergebnisse?
Wenn es sich um ein Problem handelt, über das Sie ständig nachdenken, formulieren Sie das Problem neu, um das positive Ergebnis widerzuspiegeln, nach dem Sie suchen“, schlägt Nolen-Hoeksema vor.
„Statt „Ich stecke in meiner Karriere fest“, sag dir selbst oder schreibe besser noch: „Ich will einen Job, bei dem ich mich engagierter fühle.“ Machen Sie dann einen Plan, um Ihre Fähigkeiten zu erweitern, Ihr Netzwerk zu erweitern und nach Möglichkeiten für eine bessere Karriere zu suchen.
Finden Sie einen konstruktiven Weg, um Sorgen und negative Gedanken zu verarbeiten, sagt Honey. „Schreibe deine Gedanken jeden Abend vor dem Schlafengehen oder als erstes am Morgen in ein Tagebuch – sie müssen in keiner Reihenfolge sein. Machen Sie einen „Gehirndump“ von allem, was Ihnen durch den Kopf geht, auf die Seite. Manchmal kann das ein Gefühl der Erleichterung vermitteln“, empfiehlt Honey Langcaster-James, eine Psychologin.
Sie können Ihre Wiederkäugewohnheit auch kontrollieren, indem Sie sich mit Ihren Sinnen verbinden. Beginne zu bemerken, was du hören, sehen, riechen, schmecken, schmecken und fühlen kannst.
Die Idee ist, sich wieder mit deiner unmittelbaren Welt und allem um dich herum zu verbinden. Wenn du anfängst zu bemerken, verbringst du weniger Zeit in deinem Kopf.
Du kannst auch deine übertriebene Gewohnheit bemerken und dich selbst davon abhalten. Selbstbewusst zu werden, kann Ihnen helfen, die Kontrolle zu übernehmen.
„Achte etwas mehr darauf“, sagt Carbonell. „Sag so etwas wie: Ich fühle mich irgendwie ängstlich und unbehaglich. Wo bin ich? Bin ich ganz Ohr? Vielleicht sollte ich einen Spaziergang um den Block machen und sehen, was passiert.“
Erkennen Sie, dass sich Ihr Gehirn im Overdrive- oder Wiederkäuermodus befindet, und versuchen Sie dann, sofort aus ihm herauszukommen. Oder noch besser, lenken Sie sich ab und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes, das Fokus erfordert.
„Wenn Sie Hunderte von Malen am Tag unterbrechen und ersetzen müssen, wird es schnell aufhören, wahrscheinlich innerhalb eines Tages“, sagt Dr. Margaret Weherenberg, Psychologin und Autorin der 10 besten Techniken für das Angstmanagement. „Selbst wenn der Wechsel nur dazu dienen soll, die Aufmerksamkeit auf die anstehende Aufgabe zu lenken, sollte es eine Entscheidung sein, nachdenkliche Gedanken zu ändern.“
Es braucht Übung, aber mit der Zeit wirst du leicht erkennen können, wann du dich unnötig sorgst, und stattdessen entscheiden, etwas im wirklichen Leben zu tun, anstatt viel Zeit in deinem Kopf zu verbringen.
Zum Beispiel konvertieren, „Ich kann nicht glauben, dass das passiert ist“ zu „Was kann ich tun, um zu verhindern, dass es wieder passiert“ oder „Ich habe keine guten Freunde“ zu „Welche Schritte könnte ich unternehmen, um die Freundschaften zu vertiefen und neue zu finden“, empfiehlt Dr. Ryan Howes.
Verliere dich nicht in Gedanken darüber, was du haben könntest, hättest und hättest anders machen sollen. Mentaler Stress kann Ihre Lebensqualität ernsthaft beeinträchtigen.
Ein überaktiver Verstand kann das Leben unglücklich machen. Zu lernen, wie man aufhört, Zeit in seinem Kopf zu verbringen, ist eines der größten Geschenke, die man sich selbst machen kann.
Wie alle Gewohnheiten kann die Veränderung deiner destruktiven Denkmuster eine Herausforderung sein, aber es ist nicht unmöglich. Mit der Praxis können Sie Ihr Gehirn trainieren, die Dinge anders wahrzunehmen und den Stress des Überdenkens zu reduzieren.
Wenn das Überdenken dein Leben ruiniert, und wenn du denkst, dass du wegen deiner Gedanken in eine Depression geraten kannst, zahlt es sich aus, professionelle Hilfe zu erhalten.
