Wenn Sie nachts aufgrund von Stress und Sorgen nicht schlafen können oder nachts mit Panikattacken wach werden, haben Sie möglicherweise Angstzustände oder eine Schlafstörung – oder beides. Schlafprobleme und damit oft nächtliche Panikattacken stehen nicht nur in Zusammenhang mit täglichem Stress, sondern auch mit Angststörungen wie der generalisierten Angststörung und der posttraumatischen Belastungsstörung.
Schlaf und Angst stehen in einer wechselseitigen Beziehung und können nächtliche Panikattacken verursachen. Die Verbesserung der Schlafqualität kann bei Angstzuständen sehr hilfreich sein. Im Gegenzug kann die Bewältigung Ihrer Angstzustände Ihnen helfen, besser zu schlafen. Einige Änderungen in Ihrem Lebensstil können Ihnen helfen, die langen Nächte, in denen Sie nicht schlafen können und Angstzustände haben, zu reduzieren.
Hier finden Sie einen kurzen Überblick über die Zusammenhänge zwischen Angst und Schlaf sowie darüber, was Sie tun können, um eine bessere Nachtruhe zu erreichen und Panikattacken nachts zu reduzieren.
Nächtliche Panikattacken: Der Zusammenhang zwischen Angst und Schlaf
Angstzustände und Panikattacken können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Aber auch der umgekehrte Fall ist möglich: Einschlafschwierigkeiten können zu Angstzuständen führen.
Ausreichend Schlaf kann nämlich Stress abbauen, die Stimmung verbessern und die Denk- und Erinnerungsfähigkeit wiederherstellen. Auch Ihr Schlafrhythmus hat Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit. Der nächtliche Schlaf und das morgendliche Aufwachen tragen dazu bei, den natürlichen biologischen Rhythmus zu erhalten, der bestimmt, wann der Körper schlafen und wann er wach sein sollte. Wenn Ihre innere Uhr aus dem Takt gerät oder Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies zu einer Anhäufung von Stress, negativen Emotionen und Ängsten führen.
Schlaflosigkeit und Angstzustände
Etwa ein Drittel der Erwachsenen in den USA bekommt nicht genug Schlaf – gesund sind laut CDC mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht.
Immer mehr Menschen in Deutschland haben Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen. Laut dem aktuellen DAK-Gesundheitsreport „Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“ sind die Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter von 35 bis 65 Jahren seit 2010 um 66 Prozent gestiegen.
Die Studie zeigt, dass derzeit 80 Prozent der Arbeitnehmer von Schlafproblemen betroffen sind, was hochgerechnet etwa 34 Millionen Menschen entspricht. Jeder zehnte Arbeitnehmer leidet unter der besonders schweren Schlafstörung Insomnie, wobei seit 2010 ein Anstieg von 60 Prozent zu verzeichnen ist. Trotzdem werden nur wenige Betroffene ärztlich behandelt, und nur eine Minderheit meldet sich beim Arbeitgeber krank. Unternehmen müssen daher damit rechnen, dass fast die Hälfte ihrer Mitarbeiter bei der Arbeit müde ist (43 Prozent), während etwa ein Drittel regelmäßig erschöpft ist (31 Prozent). Im Vergleich zu 2010 greifen heute fast doppelt so viele Erwerbstätige zu Schlafmitteln.
Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung. Typische Symptome sind Schwierigkeiten oder Unfähigkeit einzuschlafen, häufiges Aufwachen in der Nacht und zu frühes Aufwachen am Morgen.
Schlaflosigkeit kann sich sowohl auf die geistige als auch auf die körperliche Gesundheit nachteilig auswirken. Sie kann zu Folgendem führen:
- Schläfrigkeit während des Tages
- Gefühl der Reizbarkeit
- Depressionen
- Schwierigkeiten beim Erinnern, Konzentrieren und Lernen
- Angstzuständen
Häufiges Aufwachen in der Nacht kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, emotional belastende Ereignisse und Erinnerungen zu verarbeiten – was normalerweise nachts im Schlaf geschieht. Schwere Fälle von gestörtem Schlaf können zudem die emotionale Belastung erhöhen und zu nächtlichen Panikattacken führen.
Manche Menschen können Schlaflosigkeit als Reaktion auf stressige Lebenssituationen entwickeln, während andere Menschen dazu prädisponiert sein könnten, wenn sie dazu neigen, unter Stress nicht zu schlafen. Mehrere Studien haben auch ergeben, dass Schlafstörungen und Schlaflosigkeit mit der Entwicklung von Angstsymptomen verbunden sind.
Nächtliche Angststörungen statt Schlaf
Bei manchen Menschen sind die Gefühle von Stress und Sorgen aufgrund einer Angststörung anhaltend und überwältigend. Bei Menschen mit Angststörungen kann es auch zu Schlafstörungen oder Schlafmangel kommen, und es kann sogar sein, dass sie gleichzeitig an Schlaflosigkeit oder einer anderen Schlafstörung leiden.
Nächtlichen Panikattacken und Angststörungen sind die häufigste psychische Erkrankung in den USA, von der über 40 Millionen Erwachsene betroffen sind. Mehrere Arten von Angststörungen werden mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht, die die angstbedingten Symptome verschlimmern können:
- Generalisierte Angststörung: Hierbei handelt es sich um ein anhaltendes und chronisches Gefühl der Unruhe, Erregung und Konzentrationsschwierigkeiten, das Monate oder länger andauern kann. Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen gehen häufig mit dieser Erkrankung einher.
- Panikstörung: Hierbei handelt es sich um wiederkehrende, unerwartete Panikattacken – plötzliche Anfälle von Angst, erhöhte Herzfrequenz und andere körperliche Symptome. Menschen mit dieser Erkrankung können nachts Panikattacken erleben, die sie aufwecken oder ihre Fähigkeit, einzuschlafen, beeinträchtigen können.
- Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD): Diese Angststörung kann sich nach einem traumatischen Ereignis oder einer Situation entwickeln, bei der es zu schweren körperlichen Schäden kam. Schlaflosigkeit und Albträume, die den Schlaf unterbrechen, sind typische Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung.
Wie Sie besser und mit weniger nächtlichen Panikattacken schlafen können, wenn Angstzustände Ihren Schlaf beeinträchtigen:
Ausreichend guter Schlaf pro Nacht ist wichtig für Ihre Gesundheit. Er hilft, Stress und bestimmte Angstzustände zu lindern und hat zahlreiche Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit. Wenn Sie aufgrund von Angstzuständen Probleme mit dem Schlafen haben, gibt es eine Reihe von Techniken, die Sie ausprobieren können, um die Quantität und Qualität Ihrer Nachtruhe zu verbessern.
Planen Sie Ihren Schlaf
Wie viel Schlaf brauchen Sie? Erwachsene sollten 7 bis 8 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht bekommen, Kinder 9 bis 12 Stunden. Kleinkinder und Säuglinge brauchen sogar noch mehr Schlaf. Um sicherzustellen, dass Sie genügend erholsamen Schlaf bekommen, können Sie feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen einplanen. Bemühen Sie sich um einen ausreichenden und regelmäßigen Schlafrhythmus.
Was Sie vor dem Schlafengehen vermeiden sollten
Um nächtliche Panikattacken zu vermeiden und eine bessere Schlafqualität zu erreichen, sollten Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen bestimmte Substanzen meiden. Vermeiden Sie zum Beispiel koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke, die Sie nachts wachhalten können, wie Kaffee, Tee und Schokolade. Vermeiden Sie auch das Rauchen oder Kauen von Tabak, da er Nikotin enthält, das den Schlaf stören kann. Ebenso unterbricht Alkoholkonsum die Fähigkeit Ihres Körpers, einen tiefen, erholsamen Schlaf zu erreichen, daher sollten Sie vor dem Schlafengehen keine Getränke zu sich nehmen.
Schaffen Sie eine Schlafenszeit-Routine
Um nächtliche Panikattacken zu reduzieren ist es hilfreich, eine regelmäßige, entspannende Routine vor dem Schlafengehen zu entwickeln. Wenn Sie den täglichen Stress und die Sorgen beiseitelassen, können Sie Ihren Geist auf die Ruhe vorbereiten. Sie können Folgendes versuchen:
- Meditation oder Atemübungen
- Entspannende Musik hören
- Lesen
- Ein Bad nehmen
Gegen nächtliche Panikattacken: Bewegen Sie sich!
Regelmäßige körperliche Betätigung kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und nächtliche Ängste abzubauen. Forscher haben herausgefunden, dass mäßige bis sehr intensive körperliche Betätigung die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen, die Dauer des Tiefschlafs verlängern und die Schlafqualität verbessern kann.
Zu den wichtigsten Faktoren für ein effektives Trainingsprogramm gehören:
- Zeit einplanen: Erwachsene sollten 150 Minuten mäßige Aktivität pro Woche anstreben – einschließlich zweier Tage mit muskelstärkenden Aktivitäten. Diese Gesamtzahl kann z. B. auf 30 Minuten Bewegung pro Tag an fünf Tagen aufgeteilt werden.
- Kraftübungen: Diese trainieren Ihre Muskeln, z. B. durch Gewichtheben oder Widerstandstraining. Lassen Sie sich anleiten, um zu lernen, wie Sie diese Übungen sicher durchführen können.
- Aerobe Aktivitäten: Sie trainieren Ihre Lungen und umfassen zügige Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen und Joggen.
- Vorsichtig sein: Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, fangen Sie klein an und steigern Sie sich dann. Tun Sie, was Sie können, um Verletzungen oder Überanstrengung zu vermeiden.
Es kann sich lohnen, intensives Training auf den Morgen oder den Nachmittag zu legen und nicht auf den Abend. Einige Studien legen nahe, dass mäßig intensives Training den zirkadianen Rhythmus und die Schlafqualität beeinflussen kann, je nachdem, wann Sie trainieren. Im Allgemeinen kann jede Art von körperlicher Betätigung den Schlaf verbessern, verglichen mit gar keiner.
Schalten Sie die Bildschirme aus
Auch Fernsehen, Computer oder andere digitale Geräte können die Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen und nächtliche Panikattacken auslösen. Ein erhöhter Bildschirmkonsum kann sich bei Menschen aller Altersgruppen negativ auf den Schlaf auswirken. Bei Teenagern und Kindern, die mehr Schlaf brauchen als Erwachsene, geht eine erhöhte Bildschirmnutzung mit einer verzögerten Schlafenszeit und insgesamt weniger Schlaf einher.
Sie können mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen als bildschirmfreie Zeit festlegen. Benutzen Sie Ihr Handy nicht im Bett, wenn Sie versuchen, einzuschlafen. Stellen Sie eine Regel für Kinder auf, dass sie vor dem Schlafengehen keine Geräte benutzen dürfen.
Stehen Sie wieder vom Bett auf
Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten nach dem Hinlegen eingeschlafen sind, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Entspannendes. Lesen Sie ein paar Minuten lang ein Buch, trinken Sie ein Glas Wasser oder setzen Sie sich einfach hin und atmen Sie tief durch, bevor Sie versuchen, wieder einzuschlafen. Schauen Sie auch nicht auf die Uhr – drehen Sie das Gesicht des Kindes von sich weg, damit Sie es vom Bett aus nicht sehen können. Das Wissen um die Uhrzeit kann Sie ängstigen und dazu führen, dass Sie sich hin und her wälzen.
Schaffen Sie einen erholsamen Ort
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett in erster Linie ein Ort der Ruhe und Entspannung ist. Arbeiten Sie nicht im Bett und halten Sie es frei von Ablenkungen, die Sie wachhalten könnten. Warten Sie, bis Sie sich müde und entspannt fühlen, bevor Sie unter die Decke klettern.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Auch wenn es Möglichkeiten gibt, Ihren Schlaf und Ihre Angstzustände zu Hause zu verbessern und zu versuchen die nächtlichen Panikattacken selbst in den Griff zu bekommen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie weiterhin Schlafprobleme haben oder sich Ihre Symptome verschlimmern.
Ein Arzt kann feststellen, ob Sie unter Schlaflosigkeit, Angstzuständen oder anderen schlafbezogenen Problemen leiden. Er kann auch einen speziellen Behandlungsplan aufstellen, der Medikamente, Therapien und Möglichkeiten zur Stressbewältigung umfassen kann.
Zusammenfassung
Nächtliche Panikattacken, Angstzustände und Schlaf können miteinander verbunden sein. Anhaltender Stress und Sorgen können Ihre Fähigkeit, sich auszuruhen, beeinträchtigen, und Schlafstörungen oder -schwierigkeiten sind häufige Anzeichen für Angststörungen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich proaktiv um Ihre Gesundheit kümmern.
Es gibt viele Techniken und Lebensstiländerungen, die Sie anwenden können, um Ihren Schlaf zu verbessern und nächtliche Angstzustände zu lindern. Sie können auch einen Arzt aufsuchen, um eine Diagnose zu erhalten und weitere Möglichkeiten zur Bewältigung von Schlaflosigkeit oder Angstzuständen zu erlernen. Je eher Sie zu einem gesunden Schlaf finden, desto besser für Ihre allgemeine Gesundheit.
